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內容來自YAHOO新聞

護健康日吃半杯豆！6大規則補植化素沒煩惱

【華人健康網圖文提供／大塊文化】人人都能實行植物營養飲食法，接下來要說明的，就是如何規畫。別忘了，這只是大致上的規則，你不必一絲不苟、完全遵守，可以依據自己的身高與身體活動量來調整分量。世界級運動員所需的熱量，就比坐辦公室的上班族多出兩倍。要成為植物營養飲食者，請遵循以下六大基本原則：

護健康日吃半杯豆！6大規則補植化素沒煩惱

規則1／每天把大分量的沙拉當成主菜

沙拉中必須包含萵苣、番茄、洋蔥絲和至少一種生十字花科的蔬菜切絲，例如切好的羽衣甘藍、紫色高麗菜、大白菜、芝麻菜、水田芥或嫩青江菜。

沙拉可加入各式各樣的綠色蔬菜，包括蘿蔓生菜、綜合綠葉蔬菜、綜合沙拉菜、芝麻菜、嫩菠菜、波士頓萵苣與水田芥。此外還可添加紅椒與青椒、小黃瓜、胡蘿蔔、豆芽、高麗菜絲、紅與白洋蔥絲，略炒過的菇類、略蒸過的櫛瓜片、生的與略蒸過的甜菜根與胡蘿蔔、豌豆、青花菜、花椰菜與蘿蔔。我通常也會在沙拉中加一點冷凍豆類。

生菜可搭配含堅果與種子的健康淋醬，例如以番茄為基底的俄式無花果淋醬，作法是將杏仁、葵瓜子、黑醋、無花果、一些紅醋栗或葡萄乾混合。我通常會做一大份沙拉和家人一起吃，且分量夠多的話，可晚一點或隔天繼續吃。切記，為了理想的健康，要把綠葉蔬菜沙拉當成主菜，而不是配菜。

規則2／每天至少吃半杯豆類，接近一杯更好

不妨吃個豆製漢堡、豆製麵包、素食豆子湯，或在沙拉中加入豆類，也可以在晚餐的燉菜或辣味燉菜中加入豆類。我們家每週都煮一大鍋素豆子湯。除了現煮現喝，我會把剩下的湯分裝到八個容器冷藏或冷凍起來，這樣可以帶到辦公室或在需要時食用。此外，豆子湯還可以當作省時料理，只要增加一點風味醋或堅果，用調理機打勻，就成了風味獨特的沙拉淋醬。

護健康日吃半杯豆！6大規則補植化素沒煩惱

規則3／每天吃一大份（雙倍）稍微蒸過的蔬菜

例如一大碗蘆筍、切好的羽衣甘藍佐美味的菇類或洋蔥醬、青豆、蒸櫛瓜、青江菜、朝鮮薊、包心菜、芥蘭。別把綠葉蔬菜煮過頭，蒸13分鐘已夠久。煮愈久，流失的微量營養素就愈多，浪費植化素的效用。綠葉蔬菜一定要細嚼慢嚥（在口中咬到幾乎呈液狀），這樣才能獲得植物營養素的抗癌效果。

規則4／女性每天至少吃28克、男性至少吃43克的堅果與種子

切記，別把堅果與種子當成零食。種子與堅果是膳食中最健康的脂肪來源，有助延年益壽。堅果與種子的脂肪若與蔬菜一起攝取，可促進人體吸收蔬菜中的植化素。正因如此，我常推薦沙拉淋醬使用堅果與種子。

此外，每天攝取的堅果與種子，至少要有一鮮果日誌文旦半是來自胡桃、大麻籽、奇亞籽、亞麻籽與芝麻，因為這些種子有獨特的防護特性，例如木酚素與ω﹣3脂肪酸。

若身體活動量大，身段苗條，那麼一天吃85到113克的堅果與種子也不算過量。如果你運動量大或者是運動員，吃113克以上的堅果與種子也無妨。我曾與職業足球員和奧運滑雪選手合作，協助他們順利採用植物營養飲食法；他們顯然需要更多的種子、堅果及其他食物。

堅果與種子要生吃，或略烤即可，因為烘烤過程會使有益的脂肪出現變化。市售的包裝堅果與種子常用油烹調，或加了太多鹽。如果你想吃味道重一點，可用小烤箱微烤一下，這樣有益健康的成分不會流失太多。不要烤到焦黑，以免產生致癌的丙烯醯胺。可用攝氏一百二十度烤15分鐘，或呈現淡棕色即可。

護健康日吃半杯豆！6大規則補植化素沒煩惱

規則5／每天吃菇類與洋蔥

菇類與洋蔥都有很強的抗癌功效。菇類最好煮熟，因為有些品種的菇類含有少許的致癌物「蘑菇氨酸」，但是烹煮後就會揮發。只有傘菌屬（Agaricus）的菇類（包括常見的洋菇、柳松菇、蘑菇、小褐菇與龍葵菇）有蘑菇氨酸。

香菇、雞油菌、金針菇、羊肚菌、平菇與草菇並非傘菌屬，因此沒有蘑菇氨酸，但仍以煮熟較佳，以減少任何微生物汙染的風險。蘑菇氨酸是否會危及健康仍不明朗，但為了保險起見，菇類最好和其他蔬菜一起下鍋，或用鍋子水炒。把煮熟的菇類放進容器，放到冰箱冷藏，隨時加入沙拉或蔬菜中。

規則6／每天吃3份新鮮水果

新鮮水果不僅營養好吃，還能預防疾病。水果的植化素具有防癌功效，莓果還能預防老年失智症。每日攝取的水果中，盡量納入一份莓果或石榴。如果搭配正餐，蔬菜會稀釋並放緩身體吸收葡萄糖與果糖的速率，所以水果最好搭配蔬食正餐，可加入沙拉，也可當作甜點。

如果活動量大，一天吃3份以上的水果當然沒問題，但最好別喝果汁或吃太多果乾，例如椰棗乾、葡萄乾、無花果與李乾，因為果乾是高熱量密度的食物，大量食用會提高血糖。如果在料理或甜點中以果乾來增加風味與甜度，盡量將每一份的用量限制在兩大匙內。這表示每份甜點可含有一顆大椰棗（Medjool date）或兩顆小椰棗（Deglet Noor），否則可能攝取太多單醣。

就這麼簡單的六條規則。不難吧？你能想像，如果美國人都遵守這些規則，會出現何種光景嗎？

?阻止健保危機，節省數十億美元的醫療支出。

?挽救數百萬人免於早死。

?心臟病、中風、失智症、癌症降低8成以上。

?犯罪率降低，提高勞動人口的成就、智力、生產力。

?安養中心不再人滿為患，中風、失智症老人與無法享受生活的人都會減少。

本文出自大塊文化《終極減肥聖經》

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※更多精彩報導，詳見《華人健康網》。



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/護健康日吃半杯豆-6大規則補植化素沒煩惱-060205052.html

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